Выйти из ступора: советы японского нейробиолога

(UfoSpace) Как собраться с мыслями, когда перед вами стоит много задач, а в голове туман? Как одолеть забывчивость и быстро извлечь из памяти необходимую информацию? Как мотивировать мозг действовать? Ответам на самые актуальные вопросы нашего времени нейробиолог Такаси Цукияма посвятил новую книгу «Это просто ступор какой-то!».

Что делать, если в разгар рабочего дня вы понимаете, что не можете взяться ни за одно дело? Если перечитываете письмо от клиента в сотый раз и все равно не можете понять его смысл? Мы вынуждены приспосабливаться к запросам времени, которое требует от нас мультизадачности, максимальной сосредоточенности, внимания, способности быстро переключаться с одной проблемы на другую. Иногда это слишком сложно. Рекомендации нейробиолога Такаси Цукиямы помогут вам мобилизировать скрытые ресурсы мозга и сохранить работоспособность.

1. Начните с чего-нибудь

Когда работать совсем не хочется, надо все равно сесть за стол и попробовать делать то, что кажется интересным и/или простым. Я начинаю с простых задач: просматриваю ведомости поступлений и расходов нашей больницы, сортирую электронные письма. Все это делается для того, чтобы стимулировать активность прилежащего ядра. Психиатр Эмиль Крепелин назвал принцип, при котором какая-то активность приводит мозг в состояние эмоционального возбуждения, «стимуляцией действием».

2. Установите ограничение по времени

Не заставляйте мозг долго корпеть над одной задачей — он от этого быстро устает. Делите работу на короткие промежутки, ограниченные по времени. Что нужно, чтобы ограничение работало еще эффективнее? Обязательно выдавайте результат. Нельзя два часа сидеть и просто думать над решением вопроса. Нужно извлечь информацию из мозга, хотя бы набросав на черновике основные мысли. Раз уж вы создали условия, похожие на экзамен, будьте добры сдать работу в срок, пусть даже она выполнена неидеально.

3. Займитесь тем, что не требует длительной концентрации внимания

Когда вы долго что-то делаете и понимаете, что зашли в тупик, отвлекитесь на задачи, которые можно быстро закончить. Только не те, которые совсем не требуют мыслительных усилий, вроде чистки зубов или стирки, — они вряд ли помогут. Выбирайте только такие занятия, где не нужна длительная концентрация внимания и с которыми можно быстро справиться, сосредоточившись лишь на короткое время. Можно навести порядок на столе, рассортировать документы, сделать несколько арифметических вычислений. Быстрые действия приводят мозг в тонус.

4. Планируйте

Мозг ленив и стремится к праздности. Точно определите, на что вы хотите потратить его энергию. Например, набросайте план на сегодня, на первую половину дня, на ближайший час. Когда чувствуете, что теряете концентрацию, заглядывайте в него. Четко давайте мозгу понять, что вы собираетесь делать дальше.

5. Делайте задачу «видимой»

«Сделать видимыми» — это значит не пытаться организовать свои мысли исключительно в голове. Нужно вывести информацию из мозга, облечь ее в видимую форму, решить вопрос предметно, физически взаимодействуя с информацией, — например, расписывая все на бумаге. Когда мы «не видим» своего «врага», мы переоцениваем его опасность и чувствуем панику. Отделите информацию от эмоций, вербализировав ее.

6. Решайте прямо сейчас то, что можно решить быстро

Часто источником нашего беспокойства становятся нерешенные проблемы, с которыми можно разобраться за пять минут. Они крадут у нас способность трезво рассуждать. Например, мы должны были передать кому-то какую-то информацию, но не сделали этого. Сюда относятся обещания выйти на связь, просьбы, ответы на электронные письма. Такие вопросы либо решите сразу, либо выпишите на лист бумаги и положите его на заметное место. Покончив с ними, вычеркните их из «Списка того, что беспокоит». Так вы избавитесь еще от какого-то количества опасений.

7. Меняйте подход или обстановку

Если вам приходится долгое время размышлять над однотипными задачами, периодически меняйте подход к работе или обстановку. Например, если первую половину дня провели за компьютером, в одиночку обдумывая решение, во второй половине попробуйте поделиться своими идеями с другими людьми, узнайте их мнение. Потом перенесите идеи на бумагу.

Или, например, в первой половине дня вы работали над задачей, создавая текст, тогда во второй попробуйте рисовать схемы и иллюстрации. Это позволит задействовать разные области мозга. Я, например, часто так делаю. Многое зависит от того, сидите вы в офисе или гуляете по парку. В разных ситуациях мозг работает немного по-разному. Поэтому полезно выйти из офиса и пройтись.

8. Сосредоточьтесь на одной конкретной задаче

Пытаясь заставить себя думать о двух вещах одновременно, мы упускаем обе и становимся рассеянными. Чтобы такого не случилось, нужно уметь ловко переключать внимание с одного на другое. Это не так просто, как может показаться. Что поможет? Уберите подальше все вещи и документы, с которыми вы не планируете сейчас работать и которые напоминают о «другом деле».

9. Наведите порядок

Сортировка вещей — это еще и сортировка информации, содержащейся в мозге. Например, если вы убрали документ «А» и документ «Б» в одну папку, значит, мозг решил, что у них есть какие-то общие пункты или эти документы как-то связаны. Если вы поставили на одну полку папку «А» и папку «Б», значит, вы увидели схожесть информации, которая в них содержится. Проводя такую сортировку каждый день, вы сами заметите, в каком стройном порядке вскоре окажутся ваши мысли.

10. Приложите усилия, запоминая информацию

Недостаточно просто прочитать или услышать что-то, чтобы эти знания стали вашими. Вам обязательно нужно приложить сознательные усилия для их запоминания. Простой способ, помогающий сделать чужие знания своими, — вывод информации из мозга.

Резюмируйте прочитанное или услышанное устно или письменно (а лучше и тем и другим способом), записывайте то, с чем столкнулись, или попробуйте пересказать это так, как будто рассказываете кому-то. Вы поймете, отложилась ли у вас в голове информация, только когда попробуете ее воспроизвести.

11. Продлите «срок годности» информации

Сколько бы ценных знаний вы ни усвоили за годы учебы, в какой-то момент уже не сможете по своей воле извлечь их из мозга и использовать, если не повторяли усвоенное хотя бы время от времени. Информация, которой вы ни разу не воспользовались, рано или поздно станет недействительной. Обновлять ее лучше разными способами: пишите, проговаривайте, применяйте на практике.

Это поможет лучше понять суть усвоенного и эффективно продлить «срок годности» памяти, а также поделиться своими знаниями с людьми. Мне кажется, что практическое применение своих знаний — одно из самых больших удовольствий, какие есть в нашей жизни.

Подробнее читайте в книге Такаси Цукиямы (Бомбора, 2019).

Об авторе: Такаси Цукияма — японский нейробиолог, доктор медицинских наук, директор больницы Китасинагава, практикующий врач и ученый нейробиолог, автор более десятка книг.

ИСТОЧНИК ФОТОГРАФИЙ: Getty Images