Эмоциональное выгорание: все, что важно об этом знать

Жил человек, горел своим неповторимым светом, а потом взял и потух, но почему? Откуда берется выгорание и как его предотвратить?

Эмоциональное выгорание — важная, но болезненная тема, когда речь заходит не о лампочках, а о живых настоящих людях. Со стороны выглядит так же: жил человек, горел своим неповторимым светом, а потом взял и потух, но почему? Откуда берётся выгорание, как его предотвратить, и можно ли выгореть, ничего не делая?

Эмоциональное выгорание, что это значит?

Нехватка сил, потеря смысла, разочарование, иногда сильное чувство вины — усредненные симптомы эмоционального выгорания у человека. Вот только это состояние коварно тем, что проявляется очень индивидуально.

Про выгорание обычно говорят в контексте работы, но что печально: оно может коснуться любой сферы в жизни, будь то семья, хобби или даже отдых.

Хватит всего одного условия для того, чтобы внести дело в список «потенциально опасных»:

• оно занимает большую часть вашего времени (время, посвященное мыслям об этом, тоже считается);
• вы выкладываетесь на максимум;

Даже если совпали оба, не спешите с выводом, синдром потухшей лампочки касается не всех и не всегда, а ещё имеет ряд признаков.

Признаки выгорания. Как понять, что вот-вот?

Нет единого рецепта, чтобы определить, что «зима близко», или уже наступила, но в большинстве случаев выгорание можно узнать по 3 признакам:

1. Проблемы со сном

Дефицит сна, проблемы с засыпанием или сбившийся режим.

2. Тревожность

Стоит ли объяснять современному человеку, что это такое? Выгорание и тревожность — лучшие друзья.

Есть очень быстрый тест на уровень стресса: Поставьте секундомер и закройте глаза. Отмерьте минуту по внутреннему времени (не считайте про себя, просто откройте глаза, когда минута по вашим ощущениями истечет). Посмотрите, сколько прошло на самом деле. 65 секунд — норма, меньше — свидетельствует о стрессе, 45 секунд и менее — повод обратиться к специалисту.

3. На грани

Что-то подобное чувствует канатоходец: шаг влево, шаг вправо, и летишь в пропасть. Если периодически накатывает чувство: «Я на грани, еще немного, и сойду с ума», то это серьезный повод замедлиться и проанализировать: как прошла последняя неделя?

Ещё один тест на близость выгорания: Вспомните, что вы делали последние 7-10 дней (работа, отдых, встречи, домашние заботы и т. д.), составьте список. Напротив каждого пункта укажите плюс или минус, в зависимости от того положительные или отрицательные эмоции вы от этого испытали. Посчитайте, сколько в итоге получилось плюсов. Бо́льшая часть, половина списка, четверть, два с половиной пункта, ни одного? Если плюсов меньше, чем минусов, то выбран уверенный курс на выгорание.

Но только курс, нельзя выгореть за неделю или две. Так что же определяет, насколько быстро это произойдет и произойдет ли эмоциональное выгорание вообще? И кто рискует попасть в эту ловушку первым?

Какие люди склонны к выгоранию?

Что удивительно: в то время, как одни всю жизнь идут с выгоранием рука об руку, другие ни разу с ним не сталкивались. Чем же первые отличаются от вторых?

Эти три черты повышают риск выгореть:

1. Гиперответственность

Люди с гиперответственностью — настоящие воры в законе. А главное — с идеальной маскировкой. Никто, кроме их личного психотерапевта, не догадается, сколько чужой ответственности они тянут за собой в черном мешке. Там и вся-на-свете-работа, и чувства других людей, а может, даже их жизни или, вообще, судьба человечества! С такой ношей за плечами не приходится удивляться скорому выгоранию.

2. Перфекционизм

Имея твердое убеждение, что всё должно получаться быстро, идеально и с первого раза, непросто осознать, что в реальной жизни может быть по-всякому. Потеря клиентов, сравнение с конкурентами в их пользу, временное отсутствие прогресса — всё это приводит перфекциониста к разочарованию. А оно верный спутник выгорания, ведь какой смысл что-то делать, если получается не так хорошо, как было нафантазировано.

Потеря смысла — один из индикаторов выгорания.

3. Установка «заслужить любовь»

Эта установка формируется у ребенка в той семье, где значимые взрослые своим поведением дают понять: тебя любят, только когда ты…, а дальше уже подчеркнуть нужное: слушаешься, получаешь высокие оценки, ведешь себя определенным образом. Если какой-то из пунктов не выполнен, то следует наказание — нелюбовь. Вот такие контракты с непрозрачными условиями иногда родители заключают с собственными детьми, а те расплачиваются своими выгораниями.

Образ жизни и выгорание

Хорошие новости: во-первых, любой из этих вопросов можно проработать. А во-вторых, даже среди гиперответственных перфекционистов, которые «заслуживают» любовь есть те, кто ни разу не сталкивался с выгоранием. Так что же за секретный ингредиент, который гарантированно ограждает человека от него, или наоборот: сталкивает лицом к лицу?

Образ жизни — …

…вот что определяет, как скоро выгорит человек и выгорит ли вообще.

Есть два пути: К выгоранию и ОТ него.

Остаться на работе допоздна или вернуться домой пораньше, взять ли отпуск, поработать ли в выходной — каждое наше решение либо приближает к выгоранию, либо отдаляет от него. Вот и ответ на вопрос: почему один всегда полон энергии и даже не думает о том, что может быть иначе, а второй стабильно раз в несколько лет на два месяца выпадает из жизни, а потом долго приходит в себя, собирая по кусочкам.

Образ жизни напрямую связан с убеждениями.

Голос истины диктует человеку: «Успех светит только тем, кто работает не разгибаясь», и тот послушно остается на работе допоздна шестой день подряд. Так в какую же сторону работать? Заняться убеждениями, перфекционизмом и детскими травмами или менять привычный уклад жизни: организовать (не)лишний выходной, час в день уделять только себе любимому и дальше по списку.

Ответ простой и даже немного жестокий: всё и сразу. Человек — это единая динамичная система. Если упростить, то он как весы: ставишь гирю в одну чашу — и весь механизм движется, подталкивая вверх вторую. Меняешь убеждение «успешные пашут» на «чтобы стать успешным необязательно много работать», и поведение подстраивается, потому что теперь в системе убеждений успех не зависит от того, проведёшь ли весь свой отпуск в обнимку с рабочим ноутбуком. И наоборот: тут плюс один час на сон, там целый день только для себя (пусть даже организованный через силу), и вдруг открывается невероятное! Нет никакого наказания за отдых или слабость. Врали учителя, врали родители…

Как двигаться ОТ выгорания?

Это миф, что нельзя выгореть, занимаясь любимым делом, или что секрет успеха в том, чтобы работать мало. Да, именно так: можно столкнуться с выгоранием, даже ничего не делая. Просто от чувства вины и постоянных мыслей о том, что должно быть сделано, но не двигается с мертвой точки. Если вам это знакомо, можете задать себе один простой вопрос: «Люди, перед которыми вы выноваты, вообще знают об этом?»

Что касается движения ОТ, то это долгий путь поиска баланса и понимания самого себя. Чем больше вас окружает вещей, людей и занятий, которыми вы искренне увлечены, и чем меньше страха ошибиться и попыток «заслужить» чью-то любовь, тем точнее ваш курс в страну невыгорающих людей.

«А вдруг, если я разрешу себе отдохнуть…?»

… то провалится проект, уволят с работы, уйдут клиенты, что-то где-то переломится, не получится — всё это естественные страхи человека, который привык нести на плечах гораздо больше ответственности, чем ему положено. О том, как сбросить лишний балласт и перестать винить себя в случившемся (или не случившемся), можно прочесть в статье: Что вытягивает жизненные силы и как с этим справиться?

Случиться действительно может что угодно: ежесекундно во всех уголках мира что-то ломается и меняется.

А тем временем Земля — третья планета от Солнца… Волшебная отрезвляющая фраза, которая напомнит о масштабе: что вообще значит проваленный проект во вселенной, где сгусток магмы вращается вокруг огненной звезды? Неужели он вдруг перестанет вращаться?

Люди, склонные к выгоранию, чаще всего очень серьезные, верящие что если они позволят себе слабость, то случится… что случится? Небо упадет на землю? Как удивительно осознавать, что не изменится ровным счетом НИ-ЧЕ-ГО. Не последует никакого наказания, мир не рухнет, а самое главное: ваш внутренний мир только окрепнет, если позволить дать себе слабину. Хорошую такую, крепкую слабину минут на шестьсот, после которой можно с новыми силами приступать к делу.

Что делать, если выгорание уже наступило?

Во-первых, признаться себе в том, что нужна помощь. Между первым шажком, который вы уже сделали (прочтение этой статьи) и большим широким шагом (помощь семьи, друзей, психотерапевта) обычно стоит камень преткновения — неспособность попросить о помощи. Это снова убеждение про слабость. Теперь, когда слабина официально разрешена, что изменилось?

Чтобы справиться с выгоранием, нужно проделать четыре шага:

1. Стабилизация

Замедлиться, осознать себя здесь и сейчас, найти ресурс для перехода из состояния из «не очень» в «стабильно не очень».

2. Выход из ямы

Резким толчком изменить «не очень» на «хорошо». И тут нужна капитальная встряска. Универсальный вариант — это отпуск, но способ «выйти из ямы» ограничен лишь фантазией.

3. Выровнять баланс

Предыдущие два шага малоэффективны, если не стабилизироваться в состоянии «хорошо». Вот здесь обычно и ждёт засада. Можете самостоятельно найти баланс работы/отдыха, окружить себя поддержкой и надолго перейти в состояние «стабильно хорошо»? Если да, то дерзайте, если нет, то возвращаемся к вопросу: могу ли я просить о помощи? Чтобы выровнять баланс, ответ должен звучать как: «Да!»

4. Поиск глобального смысла

Ради чего вы теперь находитесь в состоянии «стабильно хорошо»? Что вас смотивирует и дальше в нем быть? Ваш уникальный, близкий только вам смысл. Вот мы и добрались до того, что позволяет лампочке постоянно гореть, — электричества.

Упражнение длиной в час, результат длиной в…

Напоследок одно упражнение. Называется «Час на себя» и суть его проста: запланировать на неделе ровно час и посвятить его не работе, не хобби и не семье, а только единственному и неповторимому себе.

Это тест на образ жизни. Вы можете себе позволить это с лёгкостью, или придется выкраивать час в забитом до предела расписании?

Тест на поведение. Знаете ли, помните ли Вы, что делать, оставшись наедине с собой?

Тест на мысли. Вам хорошо здесь и сейчас, или думаете о несделанном?

Тест на то, куда вы движетесь: к выгоранию или антивыгоранию. А куда вы двигаться хотите?

По материалам: Полина Данкович для сайта alunika.com